生理前になると、いつもの自分ではないように感じる。
些細なことでイライラしたり、理由もなく気分が落ち込んだり、体が重くてやる気が出なかったり...
「またこの時期が来た」と、憂鬱な気持ちになる方もいるかもしれません。
月経前の心やからだの変化は、毎月同じように現れるとは限りません。症状も、その強さも、人によってさまざまです。
まずはPMSについて知り、自分にどのような変化が起きているのかを振り返ってみましょう。
PMSとは？知っておきたい基礎知識
PMSは「Premenstrual Syndrome」の略で、日本語では「月経前症候群」と呼ばれます。
月経が始まる3〜10日ほど前から、心やからだにさまざまな症状が現れ、月経の開始とともに軽くなる、または消えていく状態を指します。
症状の種類や強さには個人差があり、同じ人でも月によって変わることがあります。
PMSかどうかを考えるときは、症状の有無だけでなく、
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月経前になると繰り返し現れるか
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月経が始まったあとに軽くなるか
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仕事や家事、日常生活にどのくらい影響しているか
を一緒に見ていきます。
PMSにはどのような症状がある？
PMSでは、からだの症状と心の症状の両方が見られます。
からだに現れやすい変化
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むくみ
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乳房の張りや痛み
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頭痛
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腹痛や腰痛
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お腹の張り
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便秘
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だるさ
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疲れやすさ
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眠気
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寝つきにくさ
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食欲の変化
心に現れやすい変化
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イライラしやすくなる
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気分が落ち込む
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不安を感じやすくなる
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集中しにくくなる
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涙もろくなる
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いつもなら気にならないことに敏感になる
からだの変化を強く感じる方もいれば、気分の変化が中心となる方もいます。
ある月は眠気、別の月はむくみやイライラが気になるなど、現れ方が変わることもあります。
PMSと生理痛はどう違う？
PMSと生理痛は、主に症状が現れる時期が異なります。PMSは月経前に現れ、月経が始まると軽くなる症状です。
一方、生理痛は、主に月経の直前から月経中に起こる下腹部痛や腰痛などを指します。PMSと生理痛の両方がある方もいます。
月経前から月経中まで症状が続く場合や、月経周期に関係なく不調がある場合は、PMS以外の原因が隠れている可能性もあります。
「生理に関係することだから」と決めつけず、つらさが続くときは婦人科へ相談しましょう。
PMSはなぜ起こる？女性ホルモンの変動との関係
PMSの原因は、まだはっきりとは分かっていません。
排卵後から月経までの間に起こる女性ホルモンの変動や、ストレスなど、複数の要因が関係すると考えられています。
女性のからだでは、月経周期に合わせて、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンが変動します。
月経周期とホルモン変化の波
PMSを理解する上で欠かせないのが、女性ホルモンの仕組みです。
女性の体では、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が周期的に変動します。
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月経期（生理中）：両ホルモンが低い時期
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卵胞期（生理後〜排卵前）：エストロゲンが徐々に上昇
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排卵期（排卵日前後）：エストロゲンがピークに
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黄体期（排卵後〜生理前）：プロゲステロンが上昇 → 月経直前に低下
PMSの症状が現れやすいのは、排卵後から月経前までの黄体期です。
この時期の後半には、エストロゲンとプロゲステロンが大きく低下します。こうした変化に対する心身の反応をはじめ、ストレスなど複数の要素がPMSに関係していると考えられています。黄体期は基礎体温が少し高くなる傾向があります。
ただし、ホルモンの量だけで、症状の有無や強さが決まるわけではありません。
同じ月経前でも、症状が違うのはなぜ？
月経周期による女性ホルモンの変化は多くの女性に起こりますが、全員に同じPMS症状が現れるわけではありません。
ホルモンの変化に対する心身の反応には個人差があり、ストレスなど、複数の要因が関係すると考えられています。
同じ人でも、忙しい時期にいつもよりつらく感じたり、月によって症状の種類や強さが変わったりすることがあります。
月経周期と一緒に、その時期の睡眠や食事、仕事の忙しさなども記録すると、自分がどのようなときに変化を感じやすいのかを振り返りやすくなります。
PMSとつき合うために、自分の変化を知る
症状だけでなく、起きた時期や生活への影響も残す
月経前の変化を振り返るとき、「イライラした」「眠かった」と症状だけを記録しても、その変化がいつ始まり、日常生活にどのくらい影響していたのかまでは分かりにくいことがあります。
わたしの酵活では、女性のコンディションを症状名だけで捉えるのではなく、次の3つを一緒に振り返る「3つのコンディションメモ」を提案しています。
1．いつ起きたか
月経開始の何日前から変化を感じ、月経が始まったあとにどう変わったかを残します。
例：月経5日前から眠気があり、開始2日目には軽くなった。
2．どんな場面で気になったか
朝、仕事中、帰宅後、家事の途中、人と話しているときなど、変化を強く感じた場面を残します。
例：午後の会議中に集中しにくかった。
3．生活にどのくらい影響したか
症状の強さだけでなく、普段どおり過ごせたか、予定を変更したか、休息や周囲の助けが必要だったかを振り返ります。
例：家事を減らして早めに休んだ。
記録を続けて、自分の変化のパターンを知る
メモはスマートフォンのアプリや手帳、カレンダーなど、続けやすい方法で記録してみましょう。
まずは少なくとも2周期を目安に記録すると、月経前に繰り返している変化や、月経が始まったあとの違いを振り返りやすくなります。
「月経開始の3日前ごろからイライラが始まる」「月経前に頭痛を感じることが多い」など、自分なりの傾向が見えてくることも。
記録だけでPMSかどうかを判断するのではなく、自分の変化を振り返り、必要に応じて婦人科へ相談するときの手がかりとして活用しましょう。
「わたしの酵活」定期便では、日々のコンディションを記録するきっかけとして、トラッキングステッカーをお届けしています。
手帳やカレンダーに貼りながら、その日の変化に目を向ける。小さな記録を重ねることで、何となく感じていた不調にも、自分なりの傾向が見えてくるかもしれません。
月経周期と、その日の生活を重ねて見てみる
月経前後の変化を振り返るときは、月経周期だけでなく、その時期にどのような生活をしていたかも一緒に残してみましょう。
同じように眠気やイライラを感じた日でも、仕事が忙しかった、睡眠時間が短かった、食事の間隔が空いていたなど、いつもとは違う負担が重なっていることがあります。
そこで「3つのコンディションメモ」に加えて、次のようなことも簡単に残しておきます。
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睡眠時間や眠りの状態
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食事を抜いた、または食事の間隔が空いた
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仕事や家事がいつもより忙しかった
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緊張する予定や大きな出来事があった
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十分に休めなかった
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いつもと違う生活リズムだった
記録した内容だけで、不調の原因をひとつに決めることはできません。
それでも、「月経前になると毎回起きる変化なのか」「忙しい時期に強く感じやすいのか」「いくつかの負担が重なっていたのか」を分けて振り返ることで、自分のコンディションを捉えやすくなります。
原因をひとつに決めつけるのではなく、月経周期と日々の暮らし、その両方を見る。これが、わたしの酵活が大切にしたいコンディションの振り返り方です。
自分を責める前に、振り返ってみる
月経前にイライラしたり、思うように動けなかったりすると、自分を責めてしまうことがあります。
「こんなことでイライラするなんて...」「もっとちゃんとしなきゃ」「周りに迷惑をかけている」…そんな風に思っていませんか？
けれど、記録を振り返ったとき、毎月似た時期に変化が現れているなら、性格や努力だけの問題ではないかもしれません。
まずは、どの時期に、どのような変化が起きているのかを見てみる。
そのうえで、負担が大きくなりやすい時期には予定を詰めすぎない、早めに休む、周囲に頼れることを整理しておくなど、その日のコンディションに合った過ごし方を選ぶことから始めてみましょう。
無理を重ねるより、休む・任せる・ゆるめるを計画的にスケジュールすることで、からだをしっかりケアしていきたいですね。
月経前の変化を、もう少し詳しく
月経前には、甘いものが欲しくなる、仕事中に集中しにくい、むくみが気になる、昼は眠いのに夜は寝つけないなど、さまざまな変化を感じることがあります。
いくつかの変化が同じ時期に重なることもあれば、月によって気になることが変わる場合もあります。「PMSだから」とひとまとめにせず、今の自分は何に困っているのかを分けて考えると、毎日の過ごし方や相談したいことも整理しやすくなります。
月経前に感じやすい変化について、それぞれの記事で詳しく取り上げています。
記録を見ながら、自分がどのような変化に困っているかを整理する手掛かりとしてご覧ください。
婦人科へ相談することも、ひとつの選択肢
記録を続けると、症状が月経前に繰り返していることだけでなく、仕事や家事、周囲との関係にどのくらい影響しているかも見えてきます。
次のような状態がある場合は、ひとりで抱え込まず、婦人科へ相談してみましょう。
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仕事や家事を休むことがある
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学校や仕事へ行くことが難しい
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予定をたびたび変更している
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家族や周囲との関係に影響している
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気分の落ち込みや不安が強い
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月経が始まっても症状が続いている
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毎月の症状に悩んでいる
特に心の症状が強く、日常生活に大きな支障がある場合は、PMDD（月経前不快気分障害）と診断されることもあります。
受診する際は、症状の種類に加えて、始まった時期や続いた日数、生活への影響を伝えます。記録しているものを持参すると状況を共有しやすくなります。
「この程度で相談してもよいのだろうか」と迷うこともあるかもしれません。症状の重さを自分だけで判断せず、毎月困っていることをそのまま伝えてみましょう。
まとめ｜月経周期と暮らし、両方の重なりを見る
月経前の不調を、女性ホルモンだけ、忙しさだけと、ひとつの理由に分けて考えることは難しいものです。
月経周期による心身の変化に、仕事や家事の忙しさ、睡眠不足など、そのときの生活が重なっていることもあります。
だからこそ、まずは自分の体を知ること。記録して、パターンをつかみ、客観視する。
「どんな症状か」だけでなく、「いつ起きたか」「どんな場面で気になったか」「生活にどのくらい影響したか」
そして「その時期に何が重なっていたか」まで一緒に残してみる。
月経周期と日々の暮らし、その両方に目を向けることから、自分に合った付き合い方を探してみましょう。
❓よくある質問
PMSはいつごろ始まりますか？
一般には、月経が始まる3〜10日ほど前から症状が現れ、月経の開始とともに軽くなる、または消えていきます。始まる時期や症状には個人差があるため、月経開始日と体調を一緒に記録すると、自分の傾向を確認しやすくなります。
PMSは毎月同じ症状が出ますか？
同じ人でも、毎月同じ症状が出るとは限りません。ある月は眠気、別の月はイライラやむくみが気になるなど、症状の種類や強さが変わることがあります。
PMSと生理痛は同じですか？
PMSは主に月経前に現れる心身の症状、生理痛は主に月経の直前から月経中に起こる下腹部痛や腰痛などを指します。PMSと生理痛の両方がある方もいます。
何周期くらい記録するとよいですか？
まずは少なくとも2周期を目安に、症状が始まった時期と、月経開始後にどう変わったかを記録してみましょう。仕事や家事など、生活への影響も一緒に残すと、状況を振り返りやすくなります。
PMSはセルフケアだけで対応できますか？
休息や食事、睡眠などを振り返ることが、自分の傾向を知る手がかりになる場合があります。ただし、日常生活に支障がある場合や、気分の落ち込みが強い場合は、セルフケアだけで抱え込まず婦人科へ相談してください。
参考情報
