仕事が始まって数日。鏡を見て、あるいは階段を上がって、ふと気づく体の変化。年末年始を楽しく過ごした代償が、じわじわと実感として迫ってきていませんか？
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体が鉛のように重くて、午前中まったくエンジンがかからない
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デスクに座っているだけなのに、夕方にはぐったり
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いつものメイクが決まらない、なんとなく顔がむくんでいる
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パソコンを開いても集中できず、仕事が全然進まない
こうした変化が思い当たる方も多いのではないでしょうか。
実はこの時期の不調は、食べ過ぎそのものよりも、「自律神経」と「内臓の疲れ」によって起こることがほとんど。単なる「正月太り」と感じてしまいますが、年末年始の生活リズムの変化で、体の「巡り」が一時的に滞っているサインかもしれません。
焦って極端な食事制限を始める前に、
まずは体の内側から「整える」ことが、1月を軽やかに乗り切る最短ルートです。
なぜ正月明けは体が重いの？“だるさ”の正体は「内臓疲労」と「自律神経の乱れ」
脂肪だけじゃない。体の「システム」が疲れている
「2kg増えた」「3kg太った」と体重計の数字に一喜一憂してしまいますが、仕事始めの体の重さは、実は脂肪の増加だけが原因ではないんです。
年末年始、私たちの体にはこんなことが起きていました。
☁️内臓がフル稼働
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忘年会、新年会、親戚の集まりでのご馳走
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いつもより多いお酒の量
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夜更かしと不規則な食事時間
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お正月のおせちやお餅など、普段食べない食事
胃腸が休む間もなく働き続けると、消化にエネルギーを使いすぎてしまいます。その結果、代謝や回復に回す余力が足りなくなっていきます。
⚡️自律神経が混乱
年末年始の「リラックスモード」から、いきなり「仕事モード」へ。急激な切り替えに自律神経が追いつかず、体の各機能がうまく働きにくい状態になります。
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血流が滞りやすくなる → むくみ
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体温調整がうまくいかない → 冷え
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脳への血流が不十分 → 集中力低下、眠気
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消化機能の低下 → 胃もたれ、便秘
これらが重なって、「なんとなく体が重い」「調子が出ない」が起こるのです。
放置すると、1月丸ごと不調が続くことも
「そのうち慣れるはず」と放置してしまうと、1月いっぱい、人によっては2月まで引きずることがあります。
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仕事のパフォーマンスが上がらず、ストレスが溜まる
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疲れが取れないまま、さらに疲労が蓄積する
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冬特有の冷えや肩こり、頭痛が慢性化する
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気分が落ち込みやすくなり、イライラしやすくなる
だからこそ、今の時期に「リセット」を入れておくのが大切です。
無理な食事制限は逆効果。必要なのは「巡り」を戻すこと
「よし、今日から糖質カット生活！」
そんな気持ちになってしまいがちですが、年末年始で疲れている体に、さらにエネルギー不足を加えると逆効果になりがち...
今の体に必要なのは、制限よりも「巡らせる」こと。
滞った血流、疲れた胃腸、乱れた自律神経を整えることで、体は自然と本来の軽さを取り戻していきます。
ここからは、今日からできる「3つのリセット習慣」をご紹介します。
1月を軽やかに過ごそう！働く女性の“朝昼夜”3つのリセット習慣
① 朝の10分で変わる：消化を休ませ、代謝を目覚めさせる
💡起きたらまず、白湯を1杯。朝は「食べる前に温める」が基本。
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カップ1杯（200ml程度）の白湯をゆっくり飲む
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10分ほど時間を置いてから朝食へ
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朝食は、温かいスープや具だくさんの味噌汁がベスト
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味噌汁なら、わかめ・豆腐・きのこを足すと◎
❓なぜ効く？
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内臓が温まり、寝ている間に下がった体温が戻りやすい
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消化がゆるやかに立ち上がり、胃腸の負担が軽くなる
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自律神経が「活動モード」に切り替わりやすい
✍️続けるコツ
「朝の白湯だけ」はハードルが低いので、まずは3日。
午前中の頭の冴えが変わる感覚がつかめると続きます。
② 仕事中の「プチ動」で、座りっぱなしの滞りを解消
💡デスクワーク中は、1時間に1回「足首」と「呼吸」で巡りを戻す。
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足首回し（座ったままでOK）
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右回り・左回りに各10回ずつ
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余裕があれば、つま先の上げ下げも追加
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深呼吸（30秒〜3分）
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4秒吸って、6秒吐く
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これを3〜5回
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立ち上がる（できる範囲で）
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トイレのついでに遠回り
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お茶を入れに行く
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同僚のデスクまで歩いて伝えに行く
❓なぜ効く？
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ふくらはぎが動くと、下半身の巡りが戻りやすい
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深い呼吸は自律神経を整え、脳への酸素が入りやすい
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短い“動き”で、午後の眠気とだるさが溜まりにくい
✍️続けるコツ
「毎時間」が難しければ、午前・午後で各2回でもOK。
スケジュールに入れるより、トイレや会議のタイミングに紐づけると続きます。
③ 夜の「ゆるめる時間」が、翌朝の軽さを決める
💡夜は「湯船15分」＋「スマホを寝る1時間前まで」にする。
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湯船に浸かる（15分でOK）
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38〜40度のぬるめのお湯に肩まで
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入浴剤を入れるとリラックスしやすい
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忙しい日は、足湯10分でも
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寝る前のスマホ断ち
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寝る1時間前にはスマホを置く
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どうしても見たい日は、ブルーライトカットをON
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代わりにやること（軽くでOK）
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肩甲骨・股関節をゆるめるストレッチ
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音楽を流す
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紙の本を数ページ読む
❓なぜ効く？
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体が温まると血流が戻り、緊張が抜けやすい
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睡眠の質が上がると、翌朝のだるさが残りにくい
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“回復できる夜”が増えると、日中の体調が安定しやすい
✍️続けるコツ
全部やれなくても大丈夫。
湯船かスマホ、どちらか1つだけでも「翌朝の違い」が出ます。
あなたの不調タイプ診断｜むくみ・眠気・便秘・イライラ別の対処法
正月明けの不調は、人によって現れ方が違います。 あなたはどのタイプ？今の自分の状態をチェックしてみましょう。
タイプ①：体が重い・むくみやすい
✅チェック
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朝、顔がパンパンにむくんでいる
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靴下の跡がくっきり残る
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夕方になると足がパンパン
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指輪が抜けにくい
💡なぜ起こる？
塩分や糖分の多い食事が続くと、体が水分を溜め込もうとします。さらに運動不足で血流が悪くなり、余分な水分が排出されにくい状態に。
✍️今日からできる対処法
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カリウムを意識して摂る：バナナ、ほうれん草、アボカド、さつまいも
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足首回し：朝・昼・晩の1日3回、各10回ずつ
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塩分控えめ：外食を控え、自炊する日を増やす
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水を飲む：常温の水や白湯でこまめに
タイプ②：やる気が出ない・眠い
✅チェック
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朝起きるのがつらい
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午前中ぼーっとしてしまう
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仕事に集中できない
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やらなきゃいけないことがあるのに、体が動かない
💡なぜ起こる？
自律神経の切り替えがうまくいかず、脳が「休息モード」から抜け出せていない状態。さらに、たんぱく質不足や鉄分不足が重なると、エネルギー不足で眠気が強くなります。
✍️今日からできる対処法
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朝日を浴びる：起きたらカーテンを開け、5分くらい朝日を浴びる
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朝食にたんぱく質：卵、納豆、ヨーグルトなど
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鉄分を意識：レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじきなど
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昼寝は15分まで：長く寝すぎると夜の睡眠に影響
タイプ③：お腹が張る・便秘気味
✅チェック
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便秘が続いている
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お腹が張って苦しい
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食欲があまりない
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おならが臭う
💡なぜ起こる？
胃腸が疲れて、腸の動き（蠕動運動）が弱くなっています。さらに、運動不足や水分不足が重なると便秘が悪化しがち。
✍️今日からできる対処法
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発酵食品を毎日：納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌など
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食物繊維：野菜、きのこ、海藻、玄米
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お腹マッサージ：「の」の字を描くように、ゆっくり10回
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水分補給：常温の水か白湯を、1日1.5L目安に
タイプ④：イライラしやすい・落ち込みやすい
✅チェック
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ちょっとしたことでイライラ
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理由もなく落ち込む
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集中が続かない
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やる気が起きない
💡なぜ起こる？
腸内環境とメンタルは密接に関係しているといわれています（腸脳相関）。腸の状態が悪いと、幸せホルモン「セロトニン」の生成がうまくいかず、気分が不安定になることも。
✍️今日からできる対処法
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深呼吸：4秒吸って、6秒吐く。これを5回
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温かい飲み物：ハーブティー、ホットミルク、白湯
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腸活食材：発酵食品＋食物繊維の組み合わせ
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軽い運動：散歩、ストレッチなど、無理のない範囲で
忙しい毎日でも続けられる「インナーケア」という選択
ここまで読んで、「全部やるのは難しいかも…」と思った方もいるかもしれません。
仕事、家事、人間関係。毎日やることは山積みで、自分のケアまで手が回らない日もありますよね。
食事だけで整えきれない時は、内側からサポートする習慣を取り入れるのも一つの方法です。
「わたしの酵活」は、植物素材を発酵・熟成させ、ギュッと凝縮した無添加発酵インナーケア。日々のコンディションを整える習慣として役立ちます。
✨こんな時におすすめ：
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正月明けの重だるさが抜けない
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仕事のリズムを早く取り戻したい
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食事だけでは栄養バランスが心配
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腸や巡りを意識したケアを手軽に始めたい
無理なく、日常に取り入れやすい形で、体を「整える」感覚を支えてくれます。
正月太りは「戻す」より「整える」が正解
「早く元に戻さなきゃ」 「痩せなきゃ」
そう焦ってしまう気持ちは自然なこと。
でも女性の体は、無理に絞るより、温める・巡らせる・整えることで、自然と本来の状態に戻っていきます。
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冷えた体
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疲れた腸
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乱れたホルモンバランス
この状態のまま無理をすると、かえって「溜め込みやすい体」「痩せにくい体」になりやすいので、まずは整えることから始めてみませんか？
まとめ：1月は、頑張るより「立て直す」月にしよう
正月太りや仕事始めのだるさは、体が「ちょっと休ませて、整えて」と教えてくれているサイン。
無視して頑張り続けるのではなく、一度立ち止まって、体の声を聞いてあげる。
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朝の白湯
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仕事中の足首回し
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夜の湯船
どれか一つでも、まず3日間。
小さな習慣の積み重ねが、自然と軽やかな自分を取り戻すきっかけになります。
今年のスタートは、「頑張る」ではなく「整える」から。
無理せず、焦らず、自分のペースで。1月を、あなたらしく軽やかに過ごしていきましょう。
