【プレ更年期】“疲れやすい”を変える｜眠り以外の休息ケア

「寝ても疲れが取れない」プレ更年期女性の悩みとは

普段しっかり休めていますか？

「夜はしっかり寝ているのに、朝起きても疲れが抜けない...」
 「休日もダラダラ過ごして、結局スッキリしない...」

こんな心当たりはありませんか？
実は、30代後半から40代のプレ更年期に入ると、こんな悩みを抱える女性が急増します。
原因は“睡眠不足”だけではありません。女性ホルモンの変化で体が疲れやすくなり、日中にこまめに休めないことで疲労が積み重なっていることも。

今回は、そんなお疲れモードをケアするための「休息法」をご紹介します。

プレ更年期に疲れやすくなる3つの理由

1. 女性ホルモン（エストロゲン）の変化
   

• 自律神経のバランスが乱れやすくなる

• 基礎代謝が低下し、疲労物質が蓄積しやすい

2. 睡眠の質の変化
   

• 深い眠りに入りにくくなる

• 中途覚醒が増える

3. 日中の疲労蓄積
   

• 仕事・家事・育児の負担増

• ストレス対処能力の低下

💡 重要なのは、夜の睡眠に加えて「起きている時間の休息力」を身につけること。休息のとり方を工夫するだけで、翌日のパフォーマンスが大きく変わります。

プレ更年期女性が知るべき「休息の新常識」

従来の休息の常識が通用しない理由

昔は「ちゃんと寝れば疲れが取れた」のに、今はそうもいかない——。
プレ更年期では、夜の睡眠だけでは疲労回復が追いつきにくくなることが多いのです。

その背景には、次のような変化があります：

• ホルモンバランスの変化
  　エストロゲンの分泌不安定により、自律神経のリズムが乱れやすくなる
  
  

• 自律神経の乱れ
  　交感神経が優位になりやすく、体が休まらない状態へ
  
  

• 代謝の低下
  　疲労物質が溜まりやすくなり、疲れが抜けにくい体質に
  
  

💡 これを克服するには、“休み方自体を見直す”必要があります。だからこそ、今こそ「休息のアップデート」を。

よくある“休息の勘違い”

❌ 間違った休息法

• ソファでスマホ見ながらゴロゴロ
  　脳は情報処理を続けており、実は休めていないことも...
  
  

• 休日の寝だめ
  　体内時計が乱れ、逆に疲労感が増す場合も...
  
  

• 罪悪感を持ちながら休む
  　ストレスホルモンの分泌を促し、休息効果が半減...
  
  

⭕ 正しい休息の考え方

• 休息は未来への投資
  　翌日のパフォーマンスを高める大切な準備
  
  

• 質を重視する休息
  　長さよりも“どう休むか”を意識する工夫が効果につながる
  
  

• 疲れる前に小まめに休む
  　予防的な休息こそ、不調を防ぐカギ

📝 まずは「休んでもいい」と自分に許可を出すこと。それだけで、休息の効果はぐっと変わります。

【実践編】プレ更年期女性のための効果的休息法

1. ソーシャルレスト ——「誰かのため」から解放される時間

現代女性は常に「誰かの期待」に応え続けています。意識的に人間関係から離れる時間を作ることが、心の疲労回復に効果的です。

具体的な方法：

• デジタルデトックス時間を設ける（1日30分〜1時間）

• 一人散歩の習慣化（週2-3回、15-20分）

• SNS断食日を作る（週1回）

• 気が乗らないお誘いを断る練習
  
  

📝 誰かのためではなく「自分のための静かな時間」を持つことが、気持ちを整える大切なリセットになります。

2. 感覚リセット休息 —— 五感をオフにして脳をクールダウン

プレ更年期はホルモン変化で感覚が敏感になりやすく、音や光、匂いの刺激が疲れの原因となることもあります。

環境づくりのポイント：

• 照明調整：夕方以降は暖色系の間接照明に

• 音環境：自然音やクラシック音楽を活用

• 香り：ラベンダーやカモミールなどのアロマ

• 触感：心地よいブランケットやクッション
  
  

📝 五感を休ませるだけで「脳のオーバーヒート」が防がれ、翌日の疲労感が軽くなることを実感できます。

3. リチュアル休息 —— 習慣が「休むモード」への自動スイッチに

一定の行動を「休息の合図」として繰り返すことで、体と心が自然に休むモードに切り替わります。

効果的なリチュアル例：

• 夜のティータイム（ハーブティーを丁寧に淹れる）

• 3行日記（その日の感謝を書き出す）

• 呼吸法（4秒吸って、8秒で吐く×5回）

• 軽いストレッチ（首・肩・腰を重点的に）
  
  

📝ほんの5分でもOK。続けることで「これをしたら休む」と脳が覚え、スムーズにリラックスできるようになります。

フェムケア視点での休息習慣

生理周期に合わせた“休みどき”を意識する

女性の体は約28日周期で変化します。そのリズムを理解して休息を工夫すると、無理のないセルフケアが可能になります。

• 月経期（1-7日目）：
  体力が落ちやすい。温活や積極的休息を意識して。
  
  

• 卵胞期（8-14日目）：
  気力・体力が充実。学びや挑戦に向いている時期。
  
  

• 排卵期（15-21日目）：
  体温が上がり、やや疲れやすい。こまめな水分補給を。
  
  

• 黄体期（22-28日目）：
  PMSで気分が不安定になることも。感情ケアやリラックスを最優先に。
  
  

💡「周期ごとに休み方を変える」だけで、体調の波に振り回されにくくなります。
休むべき時のサイクルを知ることが、プレ更年期世代の効率的なセルフケア。

腸内環境と休息の深い関係

腸は「第2の脳」と呼ばれるほど、自律神経と密接につながっています。腸内環境を整えていくことは、休息の質や眠りを高めるカギでもあります。

• 腸内細菌はセロトニン（幸せホルモン）の90%を産生

• 腸の乱れは交感神経を優位にし、休みにくくなる

• 善玉菌は炎症を抑え、疲労軽減に寄与
  
  

💡腸内環境は、休息の習慣づくりにも大切な土台。「お腹の調子がいいと気分も安定する」と感じるのは、科学的にも裏づけられています。

日常に取り入れやすい休息リチュアル

「わたしの酵活」を活用した休息習慣

忙しい現代女性にぴったりなのが、1包ずつの個包装で水なしでも食べられる「わたしの酵活」。

• 発酵の力＋乳酸菌「クリスパタス菌」で内側からサポート

• いちじく・ザクロなど女性に寄り添う果実

• 水なしでそのまま食べる手軽さ
  
  

 夜にひと口食べる、それだけで「今日もお疲れさま」の儀式に◎
忙しい日常でも続けられる“フェムケアリチュアル”として、休息のスイッチに取り入れてみてくださいね。

まとめ｜休むことは“未来を軽くする力”

プレ更年期女性に大切な3つの視点

1. 多角的アプローチ
   　睡眠だけでなく、人間関係・感覚・腸など多方面からの休息を意識する。
   
   

2. 周期性の理解
   　生理周期に合わせて“休みどき”を調整する。
   
   

3. 習慣化の仕組み
   　小さなリチュアルを毎日に組み込み、自然と続けられる形に。

「休むことは怠けることではなく、未来の自分を守るための投資」
この考え方が持てるだけで、日々の疲れとの向き合い方が大きく変わります。