30代後半を迎えて「疲れが取れにくくなった」「イライラしやすくなった」「生理周期が不安定になってきた」と感じていませんか？これらの症状は、プレ更年期と呼ばれる移行期のサインかもしれません。
プレ更年期は、本格的な更年期を迎える前の準備期間として、女性ホルモンが徐々に変化し始める時期です。この記事では、プレ更年期の基本的な知識から具体的な症状、日常生活で実践できる工夫、そして婦人科との上手な付き合い方まで、わかりやすくご紹介します。
プレ更年期の基礎知識｜年齢・期間・ホルモンバランスの変化
プレ更年期ってなに？
プレ更年期とは、一般的に35歳から45歳頃にかけて訪れる「更年期前の移行期」を指します。
この時期の最大の特徴は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌量が徐々に減少し始めること。エストロゲンは、妊娠や月経だけでなく、肌や骨、心の安定にも関わるホルモン。そのため、わずかな変化でも体や心にさまざまなサインが現れることがあります。
プレ更年期のサイン｜体・心・デリケートゾーンの変化
女性ホルモンの変化は多方面に影響します。どれも自然な変化ですが、不安を感じたら我慢せずに相談してみることも大切です。
身体的なサイン
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疲れやすい、朝スッキリ起きられない
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肩こりや頭痛が増える
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手足の冷えや突然ののぼせ
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生理周期の乱れや経血量の変化
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眠りが浅い、夜中に目が覚める
心や気分のサイン
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イライラや不安感が強まる
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集中力や記憶力が落ちる
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気分が落ち込みやすい
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やる気が出にくい
✍️こうした心の揺れは、エストロゲンが脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）に関与しているためと考えられています。
デリケートゾーンや粘膜のサイン
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膣の乾燥感や違和感
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おりものの質や量の変化
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軽い尿もれや頻尿
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目や口、鼻の粘膜の乾燥
PMSとの違いを知っておこう
PMS（月経前症候群）と混同されがちですが、2つには違いがあります。PMSは「月経前の一定期間だけ不調が出る」のに対し、プレ更年期は 月経周期に関係なく不調が続く のが特徴です。
月経周期の乱れはプレ更年期を見極める大きなサイン。普段から自分の体調をメモやアプリに残しておくと、小さな変化に早めに気づけます。
健康管理の基本｜定期検診と婦人科との関係づくり
プレ更年期は、将来に向けた体づくりを始める絶好のタイミングです。
定期検診のすすめ
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年に一度の健康診断でからだの状態を確認
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早期発見・早期対応で安心感が得られる
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健康意識を高めるきっかけになる
婦人科への相談
この時期に「相談しやすい婦人科医」を見つけておくと、更年期以降も安心。プレ更年期の症状は他の病気と似ている場合もあるので、自己判断せずに気になるときは気軽に婦人科で相談してみましょう。症状がなくても定期的な検診を受けることで、予防や安心につながります。
プレ更年期をラクにする生活習慣｜今日からできる5つの工夫
1. 質の高い睡眠を意識する
眠りが浅くなりやすいプレ更年期だからこそ、睡眠環境の工夫が重要です。23時前に寝る、就寝前はスマホを控える、朝日を浴びて体内時計を整えるなど、ちょっとした習慣で睡眠の質はぐっと高まります。
2. 栄養を意識的に摂る
プレ更年期は疲労感・ホルモンバランスの乱れが出やすい時期。鉄分や大豆イソフラボンなど不足しやすい栄養素や、カルシウム、オメガ3脂肪酸など意識して食事に取り入れることで、心身をしっかり支える助けに。
3. 腸内環境を整える
腸は「第二の脳」とも言われ、ホルモンや気分にも影響します。プレ更年期から腸を整えることは特に大切。納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品や野菜・雑穀を意識して摂りましょう。
4. 運動で血流と骨を守る
ホルモン変化によって骨量が減りやすくなる前に、有酸素運動と筋トレで備えることが大切です。ウォーキングや軽い筋トレを習慣にすることで、将来の骨や代謝を守る準備になります。
5. ストレスをためこまない
プレ更年期はホルモンの影響で気分が揺れやすい時期。深呼吸やヨガ、趣味や友人との時間など、自分をリセットできる習慣を持つことが心の安定につながります。
プレ更年期を前向きに過ごすために
プレ更年期は「体が次のステージに向けて準備を始めているサイン」です。
完璧を目指さず、「小さな変化を受け入れる」「自分の体をケアする時間を持つ」といった前向きな心構えが大切です。
自分をご機嫌にする小さな習慣を積み重ね、必要なときは専門家のサポートも取り入れながら、自分らしいプレ更年期を迎えていきましょう。
