「最近疲れが取れない」「前よりイライラしやすい」「これってプレ更年期…？」と感じていませんか？
30代後半から40代前半にかけて現れるプレ更年期は、女性の体が次のステージに向かって少しずつ準備を始める大切な時期です。ホルモンの変化によって体や心にゆらぎが出ますが、正しく気づいてあげることで、無理なく寄り添うケアができます。
今回は、プレ更年期のサインを整理できるセルフチェックリストと、毎日をラクに過ごすための工夫をご紹介します。気になることを確認しながら、自分らしいケアのヒントにしてくださいね。
プレ更年期とは？基本の理解と見分け方
プレ更年期の特徴
プレ更年期とは、一般的に35〜45歳頃に始まる更年期への移行期を指します。女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが少しずつ変化し始め、心や体に小さなサインが現れやすくなります。
加齢との違い
肌の乾燥や体力の衰えは「加齢」として自然に起こる変化です。
一方でプレ更年期は、ホルモンのゆらぎが関わるため、日によって不調が強まったり、心と体の両方に影響が出るのが特徴です。
PMSとの違い
PMS（月経前症候群）は「月経前の一定期間」にだけ症状が出ますが、プレ更年期は月経周期に関係なく続くのがポイント。
プレ更年期症状セルフチェック
プレ更年期のサインはとても幅広く、疲れや気分の変化のような「よくあること」と思ってしまいがちです。けれど、小さな違和感に気づけることが、その後のケアにつながる第一歩になります。まずは当てはまる項目があるか、確認してみましょう。
身体のサイン
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突然のほてりやのぼせを感じる
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疲れても休んでも回復しにくい
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眠りが浅く、夜中に目が覚めやすい
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月経のリズムや量が以前と違ってきた
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肩こりや頭痛が続くことが多い
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手足の冷えが強くなった
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体重が増えやすくなった
心のサイン
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イライラや不安感が増えた
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気分の波が大きくなった
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集中力ややる気が続かない
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些細なことで落ち込みやすくなった
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物忘れが気になるようになった
デリケートゾーンや粘膜のサイン
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膣の乾燥感や違和感を覚える
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尿もれや頻尿が気になる
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おりものの質や量が変わった
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目や口が乾きやすくなった
📝 いくつか当てはまる場合は、プレ更年期のサインかもしれません。気づいた時点でセルフケアを始めたり、婦人科で相談すると安心です。
生活習慣セルフチェック
プレ更年期のゆらぎは、日々の生活リズムや習慣によっても大きく変わります。毎日の習慣を見直すヒントとしてセルフチェックをご用意しました。小さな改善ポイントを見つけるきっかけにしてみてください。
睡眠・休息
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睡眠不足が続いている
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寝つきが悪い、または途中で目が覚める
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朝すっきりと起きられない
運動・活動
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運動不足で体をほとんど動かしていない
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デスクワークが長時間続いている
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階段よりエレベーターを使うことが多い
食事・栄養
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食事が偏りがちで、外食やコンビニに頼ることが多い
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水分をあまり取らない
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甘いものや炭水化物が多い
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野菜や魚をあまり食べない
ストレス・メンタル
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ストレスをうまく発散できていない
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完璧主義で自分に厳しい
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相談できる人が周りにいない
健康管理
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健康診断や婦人科検診を数年以上受けていない
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基礎体温や体調の記録をつけていない
📝 当てはまる項目が多いほど、不調を感じやすくなる傾向があります。できるところから少しずつ整えていきましょう。
セルフチェック後の過ごし方
チェック項目が気になったら...
「たくさん当てはまってしまった」と心配する必要はありません。大切なのは、変化に気づきながら、自分なりのケアを少しずつ見つけていくこと。
今日からできる小さなこと
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寝る時間をいつもより30分早めてみる
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お水をコップ1杯多く飲んでみる
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深呼吸で気分をリセットしてみる
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好きな香りや音楽でリラックスする
💡「できることをひとつだけ」試してみるのがポイント
記録をつけてみる
症状や気分をメモしておくと、自分のパターンが見えてきます。
「雨の日は調子が悪いかも」「この時期はいつもイライラするな」といった気づきが、セルフケアのヒントになります。
婦人科に相談するタイミング
辛い症状が続く場合は、一人で抱え込まずに婦人科に気軽に相談してみましょう。
💡こんな時は相談を検討してみて
- 日常生活に支障が出るほどの症状が続いている
- 月経のリズムが大きく変わって心配
- 眠れない日が続いている
- 気持ちが沈んで元気が出ない
まとめ｜自分の体と向き合うきっかけに
プレ更年期のセルフチェックは、あなたの体や心の変化に気づくためのヒント。「今の私はこんな感じなんだな」と受け止めることから始めてみませんか。
このセルフチェックを活かすために
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月に1回、ゆっくり自分の体調を振り返る時間を作る
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気になる変化があったら、日記やメモに残してみる
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生活習慣で「これなら続けられそう」なものから始めてみる
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一人で抱え込まず、信頼できる人や専門家に相談する
小さなセルフケアの積み重ねが、きっとあなたの毎日をもっと快適にしてくれるはず。
「今日の私」を大切にしながら、自分らしいペースで歩んでいきましょう。
