【プレ更年期】体型変化だけじゃない、骨・筋肉・代謝を守る運動習慣

2025年8月18日

運動といえば「ダイエット」と思われがちですが、プレ更年期以降に本当に大切なのは、骨・筋肉・代謝を守るための運動です。

この時期からの体の変化に備えて運動習慣を整えることは、将来の健康リスクを減らし、心身を長く安定させる“ライフステージ戦略”ともいえます。

プレ更年期に運動が欠かせない理由

女性ホルモンのエストロゲンには、骨や筋肉を守り、代謝をサポートする働きを持っています。分泌が不安定になると、骨密度の低下や筋肉量の減少が始まります。

筋肉は動くだけでなく、「マイオカイン」という物質を分泌しています。骨格筋から分泌されたマイオカインは、筋肉中で糖代謝を高めたり、脂肪の分解を促進し、老化や病気の予防に役立つ働きをします。つまり運動は「見た目」だけでなく「内側からの調子」を整える役割があるのです。

骨粗鬆症は高齢になってから増える病気と思われがちですが、実は40代からすでに骨量は減少し始めています。特に女性は、閉経にともなうホルモン変化によって骨の健康が大きく揺らぎやすくなるため、プレ更年期の段階から備えておくことが重要です。

つまり「まだ大丈夫」と思える今こそ、骨や筋肉を守る習慣を身につけるタイミング。小さな積み重ねが、10年後、20年後の自分の動きやすさ・暮らしやすさを大きく左右します。

骨は「使わなければ弱くなる」組織です。「負荷」をかけることで強くなるため、毎日のちょっとした動きが将来の骨を守ります

30代以降、筋肉は量だけでなく「質」も変化します。速筋繊維（パワーを出す筋肉）の減少により、日常動作が辛くなったり、転倒しやすくなったりします。

ストレス社会に生きる現代女性にとって、自律神経の乱れは避けられない課題です。運動は最も効果的な自律神経調整法の一つ。

「時間がないから運動できない」──多くの女性が抱える悩みですが、実はたった5分でも体はきちんと応えてくれます。大切なのは完璧を目指すことではなく、小さな習慣を積み重ねることです。

1日のスタートに取り入れたいのは、短時間で骨・筋肉・自律神経に刺激を与えるシンプルな動きです。

「ジムに行く時間はないけれど、朝の5分ならできそう」──そう思えたら十分。これだけでも体の調子が変わってきます。

忙しい日常も工夫次第で運動の場に。

「ながら運動」は、特別な時間を確保できない女性にこそぴったり。

平日は難しくても、週末に20〜30分まとめて体を動かすだけでリカバリーできます。YouTubeやアプリを活用して自宅でヨガや筋トレに挑戦するのも◎。公園や自然の中で体を動かすと、気分転換効果も倍増します。

1日10分だけと決める
「今日はたった10分」と思うと、気持ちのハードルが下がります。短時間でも積み重ねれば確かな効果につながります。
通勤や家事を活用する
エスカレーターを階段に、掃除のときにスクワットを意識──普段の生活の動きを「ちょっと負荷をかけた運動」に変えるだけで、立派なトレーニングになります。
週2〜3回を目安に分散して取り入れる
筋トレを週2回、ヨガやウォーキングを週3回。毎日やろうとすると挫折しやすいですが、分散すれば長く続けやすくなります。