【Day2】「これって更年期？」10のサインと、"がまんしない"ためのセルフケア

2025年10月19日

「最近なんだか調子が悪い」「でも、病気というほどでもない」「これって年のせい？それとも…」

そんなふうに感じたこと、ありませんか？

40代、50代になると、体も心も少しずつ変化していきます。その変化は“気のせい”ではなく、女性ホルモンのゆらぎによる自然な反応。けれど、「これが更年期なのか」「どこまでが普通なのか」は、意外と分かりにくいものです。

メノポーズ週間2日目の今日は、更年期の代表的なサインと、“がまんしない”ためのセルフケアをお届けします。

「これって更年期？」と感じたら

なんとなく不調が続いているのに、「病院に行くほどでもない」と我慢していませんか？

更年期の変化はある日突然起こるものではなく、少しずつ、じわじわと、日常の中に溶け込んでいきます。だからこそ、「これくらい大丈夫」「みんなも同じはず」と、自分の変化を見過ごしてしまいがちです。

でも、その“なんとなく”を積み重ねるうちに、仕事や家事、人間関係にも影響が出てくることも。そして何より、自分自身が一番つらい。

まずは、「これって更年期？」というサインを知ることから始めましょう。

更年期の代表的なサイン

更年期の症状は実にさまざまで、現れ方も強さも人それぞれです。

40〜50代女性の約3〜4割が「更年期の可能性を感じる不調」を経験しているといわれます。また、約7割以上の女性が疲労感やだるさなど何らかの変化を自覚しているとも。

ここでは、多くの方が経験する代表的なサインをご紹介します。

身体的なサイントップ5

1. 疲労感・だるさ
朝起きても疲れが取れない、以前より動けない。
更年期で多くの女性が経験するサインです。エストロゲンの変化により、エネルギー代謝が乱れやすくなることが一因とされています。
2. ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）
突然顔や首が熱くなり、汗が出る。夜中に目が覚めるほどの発汗。
体温調整の働きを担う自律神経が乱れることで起こります。日本では欧米ほど頻度は高くないものの、更年期症状のある方の3割前後の女性が経験するとされています。
3. 肩こり・腰痛・関節のこわばり
朝手指がこわばる、肩や腰が重い。
加齢やホルモン変化に伴う筋肉・関節の変化が関係しています。エストロゲンには抗炎症作用があるため、その減少により関節や筋肉の痛みが出やすくなります。
4. 冷え
手足は冷たいのに、顔は火照る。
血流調整がうまくいかない「冷えのぼせ」は更年期に多い特徴です。自律神経の乱れが血流のコントロールを難しくします。
5. 睡眠の質の低下
寝つきが悪い、夜中に目が覚める。
眠りの浅さが疲労感や気分の波を悪化させることもあります。

心のサイントップ5

1. イライラ・怒りっぽさ
些細なことで感情が高ぶる、カッとなる。イライラが止まらない。
エストロゲンの減少は、感情に関係する神経伝達物質（セロトニン）にも影響するため、エストロゲン減少が感情のコントロールを難しくするとされています。
2. 不安感・焦燥感
理由もなく不安になる、落ち着かない、何かに追われている感じがする。
漠然とした不安などが心のゆらぎとして現れることも多いといわれています。
3. 気分の落ち込み
やる気が出ない、涙もろくなる。
これは、ホルモン変動とストレスが重なると起こりやすくなります。
4. 集中力の低下
頭がぼーっとする、仕事に集中できない、本を読んでも頭に入らない。
いわゆる“ブレインフォグ”と呼ばれる状態で、脳に霧がかかったようにぼんやりしてしまいます。
5. 記憶力の変化
人の名前が出てこない、何をしようとしていたか忘れる、物を置いた場所を思い出せない。これも“ブレインフォグ”の一つで、脳の働きにも一時的な影響が出ることがあります。

見過ごされがちなサイン

🍂皮膚や粘膜の乾燥
肌が乾燥してかゆい、髪がパサつく、目が乾く、口の中がネバネバする。エストロゲンは皮膚や粘膜の潤いを保つ働きがあるため、その減少により全身の乾燥が進みます。
⚡️デリケートゾーンの不快感
かゆみ、乾燥、性交痛。更年期の悩みの中でも特に相談しにくいため、一人で抱え込んでしまう方が多いサインです。
💧頻尿・尿もれ
トイレが近い、咳やくしゃみで尿が漏れる。骨盤底筋の衰えとエストロゲン減少が重なって起こります。
🍖体重増加・体型の変化
食事量は変わらないのに太る、特にお腹周りに脂肪がつく。エストロゲンの減少により、基礎代謝が低下し、脂肪のつき方も変化します。
💓動悸・息切れ
階段を上っただけで息が切れる、突然心臓がドキドキする。自律神経の乱れによって起こります。

なぜ、こんなに不調が出るの？

それは、女性ホルモン「エストロゲン」が生殖機能だけでなく、脳・血管・骨・皮膚・代謝など、全身の働きに関わっているからです。

その分泌量がゆらぎながら減少すると、全身にさまざまな変化が現れます。

また、仕事・家事・介護など複数の役割を担う世代では、ストレスや生活リズムの乱れが重なり、症状が強く出やすくなることもあります。

つまり、ホルモン変化に「環境要因」が加わることで、不調が複雑になりやすいのです。

個人差が大きい理由

「友人はほとんど症状がないのに、私はこんなにつらい」——そんなふうに感じることもあるかもしれません。更年期症状の現れ方に個人差が大きいのは、以下のような要因が複雑に絡み合っているからです。

⏱️ホルモンの減少スピード
急激に減少する人もいれば、緩やかに減少する人もいます。一般的に、急激な変化ほど症状が強く出る傾向があります。
⚡️ストレスの程度
仕事、家事、介護、人間関係——。日常的にストレスが多い人ほど、症状が重くなる傾向があります。ストレスホルモン（コルチゾール）とエストロゲンは互いに影響し合うためです。
😴生活習慣
睡眠、食事、運動習慣が整っている人は、症状が軽い傾向があります。
🏠体質・遺伝
母親や姉妹が重い更年期症状を経験している場合、自分も同様の傾向がある可能性があります。
💭性格・考え方
完璧主義、心配性、我慢強い性格の人は、症状を強く感じやすい傾向があります。

がまんしない、更年期とのつきあい方

体調メモをつけてみよう

毎日の気分や体の状態を少し書き留めてみましょう。

「今日はよく眠れた」「少し疲れた」「落ち着いていた」——そんな小さな記録が、自分のリズムを見える化します。

📝記録しておきたいこと:

日付・時間
どんな症状が出たか（ほてり、イライラ、眠れないなど）
その日の出来事（仕事が忙しかった、睡眠不足など）
気分や体調（5段階評価でもOK）

スマートフォンのメモ機能や、カレンダーアプリを使うと簡単です。1〜2ヶ月続けると、自分の症状のパターンが見えてきます。
医療機関で相談する際にも、記録があると診察がスムーズです。

受診のタイミングを知っておく

🏥受診を検討すべきサイン:

日常生活や仕事に支障が出ている
不調が続いている
不安や落ち込みが強い
眠れない日が続いている

そんなときは、婦人科や更年期外来へ。
「病院に行くほどではない」と我慢していませんか？医師やカウンセラーと話すことで気持ちが軽くなる人も多くいます。

更年期の治療には、ホルモン補充療法(HRT)、漢方薬、カウンセリングなど、さまざまな選択肢があります。「自分に合った治療」を医師と一緒に探していくことが大切です。