「腸活を始めたいけれど、何から変えればいいかわからない」というときは、特別な食品を増やす前に、まず毎日の食事や生活習慣を見直すところから始めてみましょう。
食物繊維を意識すること、発酵食品を無理なく取り入れること、睡眠や運動を含めた生活リズムを見直すこと。すべてを一度に変える必要はありません。
腸活は「特別なこと」より、毎日の食事と生活から始める
腸活とは一般に、腸内環境を意識しながら、食事や生活習慣を見直していく取り組みを指します。
腸内には多種多様な細菌が存在し、「腸内細菌叢」と呼ばれる複雑な環境をつくっています。
腸活というと、ヨーグルトやサプリメントなど「何かをプラスすること」を思い浮かべるかもしれません。
けれど、まず見直したいのは、毎日の食事や水分、睡眠、運動など、普段の生活です。
腸活初心者が最初に見直したい3つのこと
1. 食物繊維を意識する
食物繊維は小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く食品成分です。一部は腸内細菌に利用されることも知られています。
厚生労働省の情報では、日本人の食物繊維摂取量は目標量に届いていないとされており、毎日の食事の中で意識して取り入れたい栄養素のひとつです。
食物繊維を含む食品には、
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野菜
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果物
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豆類
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海藻
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きのこ
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玄米やもち麦などの穀類
などがあります。
一つの食品に偏らず、いつもの食事の中で少しずつ種類を増やしていくのが取り入れやすい方法です。
2. 発酵食品を無理なく取り入れる
納豆、味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなど、私たちの身近にはさまざまな発酵食品があります。
ただし、発酵食品だからといって、すべて同じ菌や成分を含んでいるわけではありません。食品の種類や製造方法、加熱の有無などによっても特徴は異なります。
「腸活のためにたくさん食べなければ」と考えるより、普段の食事の一部として、自分が続けやすいものを取り入れてみましょう。
3. 水分・睡眠・軽い運動もセットで考える
腸活というと食事に目が向きがちですが、日々の生活リズムも一緒に見直してみましょう。
たとえば、
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こまめに水分をとる
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睡眠時間を確保する
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ウォーキングなど軽い運動を取り入れる
といった基本的な習慣です。
食事だけを完璧にしようとするのではなく、今の生活の中で変えやすいところから始める方が続けやすくなります。
腸活で意識したい食べ物
腸活には、「これだけ食べればいい」という特定の食品があるわけではありません。
基本は、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の中で、食物繊維を含む食品や発酵食品を取り入れていくことです。
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野菜・果物：ごぼう、ブロッコリー、りんご、バナナなど
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豆類：大豆、納豆、おからなど
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海藻類：わかめ、ひじき、昆布など
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きのこ類：しいたけ、しめじ、えのきなど
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穀類：玄米、もち麦、全粒粉パンなど
いつもの白米にもち麦を混ぜたり、味噌汁にきのこや海藻を加えたりするだけでも、食事の幅を広げられます。
特に40代以降は、腸活だけを切り離して考えるより、毎日の食事全体を見直すことも大切です。
「最近、食事やコンディションの変化が気になってきた」という方は、40代から意識したい食事と腸活についての記事もあわせてご覧ください。年代による変化を踏まえながら、日々の食事で意識したいポイントをご紹介しています。
発酵食品は腸活にどう取り入れる？
発酵食品は、特別な「腸活メニュー」として構えるよりも、いつもの食事に組み込む方が続けやすくなります。
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朝食に納豆を加える
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味噌汁を献立に取り入れる
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ヨーグルトを間食にする
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ぬか漬けを副菜にする
このように、普段の食事に合うものから始めてみる方法があります。
発酵食品は種類によって特徴が異なります。一つの食品だけに偏らず、食事全体のバランスの中で取り入れてみてください。
夏は腸活の習慣が乱れやすい？
夏は、暑さで食欲が落ちたり、そうめんや冷たい飲み物など食べやすいものに偏ったりして、普段と食事内容が変わることがあります。
暑さで睡眠時間が短くなったり、外出や旅行などで生活リズムが変わったりすることもあるでしょう。
そんな時期は、
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麺類だけで終わらせず、野菜やたんぱく質を添える
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味噌汁など温かい料理も組み合わせる
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水分をこまめに補う
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睡眠時間を確保する
など、普段の食生活や生活リズムを少し見直してみましょう。
夏だから特別な腸活を始めるというより、「いつもの習慣が崩れていないかな？」と確認するくらいでも十分です。
続けやすい腸活のコツ
腸活を続けるコツは、特別なルールを増やしすぎないことです。
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朝食に納豆を追加する
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白米の一部をもち麦にする
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いつもの副菜に海藻やきのこを加える
一つだけ変えるところから始めてみると続けやすくなります。
調理の負担が大きい場合は、市販の納豆やカット野菜、フリーズドライの味噌汁などを利用するのも一つの方法です。
一方で、腹痛や下痢、便秘などの症状が長く続く場合は、「腸活」で解決しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
発酵食品を食生活に取り入れる選択肢として
毎日の食事でさまざまな食品を取り入れることが基本ですが、忙しい日には、食生活を理想通りに整えるのが難しいこともあります。
そんなとき、発酵食品を取り入れる方法の一つとして、「わたしの酵活」を提案しています。
「わたしの酵活」は、女性のライフサイクルに着目してつくった、ペーストタイプの発酵食品です。
野菜・果物・野草など75種の植物素材を旬の時期に収穫し、1種類ずつ仕込み、沖縄県産黒糖と10種の乳酸菌を使って3年以上かけて発酵・熟成したベースを使用。
サプリメントというよりも、個包装の食品としてそのまま食べられるため、「発酵食品を取り入れたいけれど、毎日の準備は増やしたくない」というときの選択肢の一つです。
「わたしの酵活ってどんなもの？」という方は、わたしの酵活とは？で、素材や3年以上かけた発酵・熟成、商品づくりについて詳しくご紹介しています。
❓よくある質問
腸活中はヨーグルトや納豆を毎日食べた方がいい？
必ず同じ発酵食品を毎日食べる必要はありません。食事全体のバランスを基本にしながら、自分が取り入れやすい発酵食品を選びましょう。
腸活で食物繊維を増やすにはどうすればいい？
主食をもち麦入りごはんにする、野菜・豆類・きのこ・海藻を副菜に加えるなど、普段の食事を少し変える方法があります。
一度にすべてを変えるより、「まず一つ増やしてみる」くらいから始めると続けやすくなります。
発酵食品をたくさん食べれば腸活になりますか？
量を増やせばよいわけではありません。発酵食品は種類によって特徴が異なるため、食事全体のバランスの中で無理なく取り入れることが基本です。
腸活をしても腹痛や便通の悩みが続くときは？
症状が長く続く場合や、強い腹痛、血便などがある場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関に相談してください。
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年齢による変化が気になり始めたときの、毎日の食事や発酵食品との付き合い方をまとめています。
→ 40代から意識したい食事と腸活について
💡「わたしの酵活」ってどんな発酵食品？
75種の植物素材や発酵・熟成、女性のライフサイクルを考えた商品設計についてご紹介しています。
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